お子さんは継続的に体幹を鍛えるトレーニングしてますか？子供のうちは筋トレをやるより体幹トレーニングをした方がケガがしずらい体づくりができますので、できる限り体幹トレーニングは普段の生活に取り入れたいですね
でも、どうやればいいかわからない。数日はやるけど、なかなか継続が難しいなどの悩みをお持ちではないでしょうか。
今回は、体幹トレーニングの本質と自宅で継続してできる体幹トレーニングをご紹介します。
サッカー少年が体幹をトレーニングすることの重要性
体幹とは、手や足や首を除いた、胴体の部分を指しています。サッカー少年が体幹を鍛えるということは、
- 体幹の筋肉を強化すること（アウターマッスル/インナーマッスル）
- その体幹の筋肉を使えるようにすること
を意味しています。体幹を鍛えることで、バランスアップ、体を自在に操る能力の向上やけがの予防などに効果があります。
なぜサッカー選手は体幹が必要か？
体幹を鍛えると、手や足を効率よく動かすことが可能になります。体を自由自在にコントロールできるようになると、プレーの幅が広がります。これは、サッカーに限ったことではなく、スポーツ全般に言えることです。
体幹は体全体で動作するため筋肉への負担が少ない
サッカーのロングパスやシュートの時に足の筋肉だけではなく、体全体を使ってボールを蹴ることができれば、筋肉への負担を減らして、四肢の筋肉系の故障を防ぐことができます。
サッカーで強いシュートを打つ練習をたくさんしたときに、足の筋肉だけでボールをとらえるようなキックでは、ももの筋肉や、内転筋を痛めてしまうことがあります。体幹をトレーニングしていない小学生や中学生などに多く見られます。
少年の時から体幹をトレーニングしていれば、足の力だけでボールは蹴らず、体全体でキックできるようになるため、四肢の筋肉への負担が少なくなります。
体幹を鍛えるとサッカープレー中の姿勢が良くなり視野が広がる
また、体幹を鍛えると、姿勢がよくなります。姿勢が良いと、顔が前を向くのでサッカーをしているときに回りが良く見えるようになりため、プレーに幅が出てきます。
体幹強化でサッカーのフィジカルに強くなる
体幹をトレーニングして、ある程度の筋肉がつき、それをうまく使えるようになると、体が安定します。
体が安定すると、相手選手が体をあててプレッシャーをかけてきても、バランスを崩して転んでしまうようなことが減り、安定したプレーをすることができます。
サッカーの試合中、ボールの周りには選手が多く集まります。スペースも少なく敵のプレッシャーも強い中であたりに負けずに周りを見ながらボールを奪われないように安定したプレーをするのはとても難しいことです。
そんな中でプレーする時は、バランスを崩して、ボールを奪われることが多いのですが、体幹をトレーニングしていればバランスを崩すことなくパフォーマンスにつなげることができます。
体幹をトレーニングすると、サッカーボールのコントロールがうまくなる
サッカー選手が体幹トレーニングを行うメリットに、サッカーのパフォーマンスが向上する点が挙げられます。
パフォーマンスとは、体の手や足など全体を上手に動かせるようになることで、パフォーマンスが向上すると、ボールコントロールが安定してきます。
ボールコントロールとは、サッカーの基本技術である、”ボールを止める”、”蹴る”、”運ぶ”が安定してきます。ドリブルやパス、トラップ、シュートなどサッカーの動きが全体的に安定してきます。
体幹が鍛えられるとサッカーの試合中の状況判断がよくなる
サッカー選手が体幹をトレーニングするメリットとして、体幹を鍛えると姿勢が良くなるという点があります。姿勢が良くなると、顔が上がります。顔を上げていると、視界に入ってくる景色、情報が多くなり、サッカーにおいては、試合中の状況判断がよくなります。
今の状況から最適なプレーを選択するので、プレーの選択肢やプレーの幅が増えて、パフォーマンスを向上させることができるのです。
久保選手の体幹のすごさを実感
KOBA☆トレ（コバトレ）は長友佑都選手や金崎夢生選手、久保建英選手、中井卓大選手、池江璃花子選手といった超一流選手も取り組む体幹トレーニングです。
>>KOBA☆トレを体験できるスポーツクラブはこちら
KOBA☆トレのプロトレーナー・木場克己さんに取材に行った動画がありますのでご覧ください。久保選手の体幹がいかにすごいのかが伝わってきます。
自宅で鍛える体幹トレーニング
ここからは自宅でできる体幹トレーニングをご紹介します。木場さんのようなトレーナーが指導してくれるわけではありませんが、簡単なトレーニングなので試してみてください。
道具を使わず体幹トレーニングをする
長友選手が普段行っている体幹トレーニングのご紹介です。このトレーニングは長友選手が、大学時代に椎間板ヘルニアになり、それをきっかけにトレーナーから勧められた体幹トレーニングとのことです。
トレーナーの指導の下、本格的に体幹を鍛えたことで、体幹の筋肉が鍛えられて、腰痛の改善につながったという事です。長友選手の体幹トレーニングの動画がありますのでご連絡ださい。
スラックレールで体幹を鍛える
最近見つけた体幹トレーニングのグッズです。静かに体幹トレーニングができるので、テレビを見ながらな度子供の体幹トレーニングにはもってこいの体幹トレーニンググッズです。
遊び感覚で親子で競争しながらトレーニングすることで継続することもできると思います。スラックレールの使い方を解説している動画がありますのでご覧ください。サッカーボールを用いたトレーニング方法なども紹介しています。
我が家はこの後にご紹介する一本歯下駄推奨派ですが、このスラックレールを購入して試したところ、静かなのでテレビを見ながらじっと直立不動でテレビを見ていたり、兄弟でどちらが長く立っていられるかなどゲーム感覚で遊びながら体幹を鍛えています。
一本歯下駄で体幹を鍛える
我が家はもともと一本歯下駄を使った体幹トレーニングで一定の効果を出していました。
家の中はスリッパの代わりに一本歯下駄をはいて生活するようにすると、最初は戸惑ていましたが、慣れてくるとそれが普段の生活であるかのように、スリッパをはいているのと同じ感覚で一本歯下駄を履いて生活するようになります。
一体の体幹力の強化も見込めて、試合中転びがちだったのが、簡単には転ばなくなり短期間での効果が見込めるトレーニングです
昔からお勧めしているトレーニングで、一日中履いているだけで、本人が意識することなく、体幹強化につながっているので、相変わらず我が家のおすすめアイテムです。
