注意!!サッカーの試合前ストレッチでパフォーマンス低下!

トレーニング
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サッカー試合前に実施する準備体操やストレッチ。ケガしないようにしっかりやるようにクラブのコーチは言いますが、実はやればやっただけよいというものでもないらしいです。

やり過ぎてしまうと試合のパフォーマンスが低下するという分析結果も出ているようです。

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ストレッチの種類

ストレッチには、2種類のストレッチがあります。

ストレッチ種類目的
静的ストレッチ体全体の循環を促し、蓄積した疲労を緩和することが目的
可動域ギリギリまで筋肉を数秒間伸ばすストレッチ
動的ストレッチ筋肉の温度と柔軟性を徐々に上げることが目的
体を動かしながらほぐし、可動域を広げるストレッチ

それではそれぞれの効果を見てみましょう。

静的ストレッチとは

関節可動域の限界近くで筋肉や腱をゆっくり引き伸ばすストレッチを静的ストレッチといいます。反動は利用せずにゆっくりとじわりじわりと筋肉を伸ばすストレッチです。

静的ストレッチのメリットは、しっかりと深呼吸しながら行うことで副交感神経が優位になり高いリラックス効果を得られるという精神的な効果は期待できるものの、パワー、スプリント、ジャンプといった瞬発的な運動能力を下げることがあるという点において注意が必要です。

参考文献:短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

動的ストレッチとは

身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を繰り返すストレッチを動的ストレッチと呼んでいます。血流を促進し、筋温を上昇させる効果があります。

伸縮させたい筋肉の反対側の筋肉を意識的に収縮させて関節の曲げ伸ばしや回旋などを行うストレッチで、ラジオ体操だったりマエケンがこの動的ストレッチに近い効果を生む動きと言われています。

実際の動作を想定して体を動かすので、身体の連動性を高め、瞬発的な運動能力を向上させる効果があります。できるだけ早いテンポで短時間で行うのがポイントで、長時間に渡って行うとその効果が薄れるらしいです。

試合前後で異なるストレッチの目的

2種類のストレッチのうち、試合前におこなうストレッチは動的が良いということは想像いただけたと思います。でも、静的ストレッチの活躍の場が無いわけではありません

試合前は動的ストレッチを短く実施

動的ストレッチは、可動域を広げて筋肉の温度と柔軟性を上げる効果があります。つまり、体に「今から運動をするぞ」というスイッチを入れる意味があります。

ただし、可動域を広げすぎるのも逆効果なので、適度に伸縮のコントロールができる程度のストレッチをしないと、試合をするときに体が伸び切りやすくなり俊敏な動きができない。
本当にウォーミングアップ程度にして、試合に挑まなければ体が伸びすぎて本来のスピード感で体をコントロールすることができなくなるようです。

試合後は静的ストレッチに効果あり

静的ストレッチは、蓄積した疲労の緩和ができるので、試合後に実施するのが適切です。しかし、筋を伸ばして、ケガを防ぐ効果も静的ストレッチにはありますので、試合前にも短時間で実施することで効果も得られます。

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